סידן, חלב ומה שביניהם

לסידן, שמהווה 2% ממשקל גופנו, תפקידים רבים והשפעה רחבה על בריאותנו. בין היתר הוא מסייע בבניית עצמות ושיניים ומפחית את הסיכון לשברים; מסייע בהורדת לחץ דם, בעיקר אצל אנשים המצויים בקבוצת סיכון; מהווה גורם מגן בסוגי סרטן שונים; בעל תפקיד בהולכה עצבית והפעלת שרירים, ובוויסות קצב הלב; מסייע בוויסות המשקל ובשמירה על משקל תקין; והכרחי לספיגת ויטמין B12.

שמירה על רמות תקינות של סידן בדם חשובה על מנת למנוע מצב של "שטיפת עצם" בו הגוף משיג את הסידן הדרוש לו לתהליכים שונים על ידי פירוק עצם. חוסר כרוני של סידן, בעיקר בשל תזונה דלת סידן, הוא הגורם המרכזי למסת עצם נמוכה ואוסטאופורוזיס.

על מנת שמור על רמות תקינות של סידן חשוב לצרוך סידן על פי המלצות משרד הבריאות ולוודא כי צורכים מספיק ויטמין D.

סידן ומוצרי חלב

מוצרי חלב הם מקור טוב לסידן. כמות הסידן בהם גדולה וגם ספיגתו טובה ביחס למקורות תזונתיים אחרים. בנוסף הם מכילים כמות טובה של חלבון איכותי ומגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים. במוצרים מותססים קיימים חיידקים פרוביוטים המשפרים את תפקוד מערכת העיכול.

טיפים תזונתיים לצריכת מוצרי חלב

• הסתכלו על מתכונים בעין ביקורתית ונסו לשפר אותם. מתכונים רבים מכילים מוצרי חלב שמנים כמו שמנת מתוקה או גבינת שמנת שניתן בקלות להמיר את חלקם במוצרים בריאים יותר מבלי לפגוע בהנאה. למשל, במתכונים של קיש ופשטידות למיניהן משתמשים פעמים רבות בבסיס "רויאל" המורכב בעיקרו משמנת מתוקה וביצים. כדי להמשיך ליהנות מהטעם, להוסיף חלבון וגם לשמור קצת יותר על הגיזרה, ניתן להחליף חצי (או יותר) מכמות השמנת בגבינה לבנה או בקוטג'.
• בהרבה עוגות גבינה אפשר להשאיר גבינת שמנת ולצדה להוסיף גבינות רזות יותר כמו גבינה לבנה וריקוטה ועדיין ליהנות ממרקם רך ומהטעם.
• גבינת ריקוטה מתאימה לאפייה וגם לאכילה על לחם ואפילו עם כפית. לריקוטה טעם עדין ומרקם קטיפתי והיא מכילה כמות גדולה מאוד של סידן (600-500 מ"ג ל-100 גרם, פי 5 מגבינה לבנה רגילה), כמות יפה של חלבון, ואחוזי שומן ונתרן נמוכים. גם גבינת צפתית, גבינה בולגרית וגבינת פטה מכילות כמות גבוהה של סידן, אבל בניגוד לריקוטה הן מגיעות עם כמויות גבוהות של נתרן ושומן.

מקורות סידן חליפיים

כאמור, מוצרי חלב הם המקור הזמין ביותר לסידן, אבל גם אם אתם מנהלים אורח חיים טבעוני או נמנעים מאכילת מוצרי חלב ישנם מספר מקורות סידן חליפיים:

טחינה – העדיפו טחינה משומשום מלא המכילה כמות גבוהה של סידן. אפשר לשלב את הטחינה במגוון ארוחות ובתוך תבשילים. למי ששמים דגש על ירידה במשקל חשוב לשים לב שתכולת השומן בטחינה גבוהה.

קיימים מקורות סידן נוספים מן הצומח כמו ברוקולי, תרד, נבטים, ירקות עליים, מוצרי סויה כמו טופו, טמפה, שקדים, תאנים ומשמש מיובשים, דגנים מלאים ועוד. במוצרים אלה קיימים מעכבי ספיגה של סידן כמו פיטאטים ואוקלסאט  ויש לקחת זאת בחשבון במידה ואלו מקורות הסידן העיקריים.

המאכל היחיד מן החי הנחשב למקור טוב לסידן הוא דגים (סרדינים ודומיהם) הנאכלים עם עצמותיהם, כאשר תכולת הסידן שלהם ל-100 גרם היא כ-500 מ"ג.

רצוי לשלב את הדגים בתזונה מאוזנת ומגוונת במיוחד לאוכלי הבשר המושבעים, כיוון שמוצרי בשר ועוף דלים בסידן ובמקביל עשירים בברזל המתחרה עם סידן בספיגה במעי.

המידע במאמר זה הינו מידע כללי ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא ואין לראות בו ייעוץ רפואי ו/ או המלצה לטיפול ו/ או תחליף לטיפול.

(תמונה להמחשה Unsplash)