כללים בסיסיים לשינה עמוקה

הפרעות שינה הן אחת מהבעיות השכיחות ביותר בעולם המערבי. כ-25%-20% מהאוכלוסייה מדווחים על קשיי הרדמות ועל בעיות אחרות הפוגעות באיכות השינה.

הטיפול בהפרעות שינה מוכר לרופאים הסינים כבר למעלה מאלפיים שנה ומקבל התייחסות נרחבת בספר החשוב ביותר לרפואה הסינית "הרפואה הפנימית של הקיסר הצהוב" – בו מתואר, למשל, כיצד על האדם להתנהג בכל עונה בשנה. שלושת חודשי החורף מכונים בספר "תקופת הסגירה והאכסון", בה "האנשים צריכים לעלות על משכבם מוקדם ולהקיץ בבוקר מאוחר וצריכים לחכות לזריחת החמה". אמנם אנחנו לא חיים כמו לפני אלפיים שנה, אך בהחלט יכולים לאמץ חלק מהעקרונות המוצגים בספר גם בחיים המערביים.

סיבות להפרעות שינה על פי הרפואה הסינית

הרפואה הסינית נותנת מקום משמעותי לטבעם של מחזורי היום ועונות השנה בגופנו. על פי תפיסה זו, השינה היא "החורף של היממה" – זמן של התכנסות, בנייה והזנה. בזמן הזה מתרחשים תהליכים פיזיולוגיים חיוניים המשפיעים על התפקוד התקין של גופנו ועל כן חשיבותה רבה במיוחד בשעות הלילה.

כאשר אדם שוכב לישון הוא עובר ממצב של ערות ופעילות (יאנג) למצב סביל של שינה והיעדר פעילות (יין). ברפואה הסינית מתייחסים לשתי סיבות עיקריות להפרעות השינה:  קושי להירדם והתעוררויות מרובות וקושי לחזור לישון. מצב המתואר כ"חוסר דם ויין", חוסר איזון ביכולת המנוחה, השקט הפנימי, מצב בו האדם אינו מעוגן בתוך עצמו.

להבדיל מלפני אלפיים שנה, אז אנשים היו מסנכרנים את שעות השינה לשעות היום והלילה המשתנות בין עונות השנה, אנחנו לא נותנים מספיק חשיבות לסנכרון זה (תאורה מלאכותית ומסכים הם רק דוגמאות לאלמנטים אשר מנתקים אותנו מהמחזור הטבעי) ובנוסף גם מתקשים להקצות זמן למנוחה ולכניסה הדרגתית לשינה, להם משמעות רבה ביכולת של הגוף לישון, להתכנס, להיות מעוגן.

כללים למעבר נכון ממצב ערות לשינה

הרפואה הסינית מציעה מספר כללים בסיסיים שיעזרו לנו לעשות את המעבר מערות לשינה בצורה נכונה שיכולה לשפר משמעותית את היכולת להיכנס לשינה עמוקה – כזאת שקמים ממנה רעננים בבוקר.

ישנים בלילה:  לפי הרפואה הסינית אנרגיית היאנג (חום, תנועה, פעילות) היא השולטת במהלך היום ואילו אנרגיית היין (מנוחה, קור, חושך) מתקיימת בלילה. לכן, על מנת להטעין את גופנו בצורה איכותית עלינו להיות במנוחה ובשינה בשעות הערב והלילה. אלו הן השעות בהן העולם נח ואנחנו ממלאים את המצברים שלנו. באופן ספציפי – מומלץ ללכת לישון לפני חצות כאשר הלילה (אנרגיית יין) והיום (יאנג) מתהפכים.

תאורה לילית: עם רדת שעות החשיכה בחוץ יש לעמעם את האורות בבית, להרפות ממסכים ולהתחבר לתנועה של העולם. תאורה מלאכותית חזקה ומרצדת (מנורות, מסכים וכדומה) משדרת למוחנו סיגנלים סותרים של יום ומקשה על הגוף להכין את עצמו למצב של שינה. כאשר נרצה להירדם, זה יהיה קשה יותר.

המנעו מאכילה "כבדה": לפי הרפואה הסינית האיברים האחראים על פירוק המזון פעילים בשעות היום, הבוקר והצהרים. שעות הלילה, לעומת זאת, שמורות לאיברים המרגיעים את מערכת העצבים ומכינים את הגוף ליום המחר. אכילת מזון קשה לעיכול בסמוך לשעת השינה מונעת מאיברים אלו לנוח ופוגעת ישירות באיכות השינה. מומלץ לאכול את ארוחת הערב בשעות מוקדמות יחסית, ואם אוכלים משהו מאוחר יותר רצוי שזה יהיה מזון קל כגון מרק- מזון עשיר שרק נספג ולא דורש מהגוף תהליך פירוק מאומץ.

בנוסף, ניתן לשפר את השינה באמצעות שתיית משקאות מחזקי דם ו"יין". מחקרים מראים כי שתיית מיץ דובדבנים בכוס מים כחצי שעה לפני השינה מובילה לשיפור איכות השינה. מבחינה כימית יש במיץ הדובדבנים מרכיב הקשור לוויסות הסרוטונין, האחראי בין היתר לתחושת רוגע ומהווה מרכיב חשוב בתהליך ההירדמות. מבחינה מסורתית הטעם החמוץ והמכווץ של הדובדבן עוזר לעגן את השינה, צבעו האדום הכהה מחזק דם ואת האספקט הייני בגוף ובכך עוזר לשמור על שינה עמוקה ושקטה.

גם אכילת שיבולת שועל יכולה לתרום לשיפור השינה. שיבולת שועל עשירה בסיבים וכן בוויטמין B שהוא גורם מפתח בייצור סרטונין ולכן אכילת דייסת שיבולת שועל לארוחת ערב היא בעלת אפקט מרגיע ויכולה לעזור מאוד בכניסה הדרגתית לשינה עמוקה.

דיקור סיני ורפואה משלימה לטיפול בהפרעות שינה

דיקור סיני הוא דרך יעילה לטיפול בהפרעות שינה, ונוטה להתמקד בגורמי השורש של הבעיה. במקרים בהם כאב כרוני הוא חלק מגורמים אלה יהיה הדיקור יעיל במיוחד. בנוסף, בסקירה משנת 2010  נבחנה יעילותם של טיפולים ברפואה משלימה באינסומניה (נדודי שינה) ונמצא כי שיטות כמו טאי צ'י, יוגה ואקופונטורה יעילות גם הן בשיפור השינה. שיטות אלה מתמקדות בלימוד הגוף להתמודד במצבי סטרס, מאפשרות רגיעה ובהתאם, כאמור, יעילות גם הן בשיפור השינה.

בהליכי שיקום אנחנו נחשפים להפרעות שינה בתדירות גבוהה יחסית, וזאת מסיבות רבות, שחלקן היו קיימות עוד לפני הפגיעה וחלקן קשורות לטראומה (אירוע מוחי, חבלה קשה, שיקום מניתוח וכו'). שגרמה להפרעה בסדר התקין של הגוף

הכללים המצוינים לעיל יעזרו בסנכרון הגוף לקצב טבעי של היקום, לאיזון בין עשייה למנוחה ולשינה עצמה.

המידע במאמר זה הינו מידע כללי ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא ואין לראות בו ייעוץ רפואי ו/ או המלצה לטיפול ו/ או תחליף לטיפול.

(תמונה להמחשה unsplash)