לוגו דף הבית JDC
לקבלת ייעוץ בחינם – ניתן לצלצל: 1-700-700-204

פעילות גופנית בגיל המבוגר

פעילות גופנית סדירה תורמת לבריאות וחשובה במיוחד בזיקנה

מאת:  יוספה בן משה/ מנהלת תחום קידום בריאות- אשל
עודכן לאחרונה ב-22/05/19
א א א
נושאים:
תקציר:למה חשוב להתעמל בגיל הזיקנה? מי, איך ומתי צריך להתעמל?

למה כדאי להתעמל?

בשנים האחרונות ניתן לראות יותר ויותר "מבוגרים" הולכים נמרצות כל בוקר סביב שכונתם, משתתפים בשעיורי כושר או שוחים בבריכה או בים. כבר ביוון העתיקה טען היפוקרטס שהסוד לבריאות טובה טמון בניהול אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית סבירה. כיום, עולה בהתמדה מספר המבוגרים חדורי המודעות לבריאותם המבינים עד כמה חשובה הפעלת כל מערכות הגוף באמצעות מגוון פעילויות גופניות סדירות.

פעילות גופנית סדירה תורמת לשיפור הבריאות בתחומים שונים: חיזוק השרירים וגמישות המפרקים; שיפור הנשימה; שיפור תהליך חילוף החומרים; הקטנת הסיכון לפגיעות חמורות בגלל נפילות; הקטנת הסיכון להתקף לב והגדלת סיכויי ההישרדות במקרה של התקף כזה; שמירה על שיווי משקל, זריזות ומהירות תגובה.

היוועצו ברופא

בדיקה רפואית חשובה מאוד לפני שמתחילים לעסוק בפעילות גופנית במיוחד אם קודם לכן לא נעשתה כל פעילות מסוג זה. הסובלים ממחלה כרונית, כגון בעיית לחץ דם, בעיות לב וכלי דם, סוכרת או ארטריטיס, חייבים להיוועץ ברופא מומחה כדי לקבוע את סוג הפעילות המתאימה להם ואת עוצמתה.לסובלים מארטריטיס לדוגמה, מומלץ לשחות ולא מומלצות הליכה ריצה או רכיבה על אופניים.

הגבירו את עוצמת התרגול ואת משכה בהדרגה

  • הפעילות היא לכל החיים ועל כן מוטב להתחיל אותה בקצב אטי ולהגביר לאט לאט את העוצמה ואת הקצב.
  • הכירו את מגבלותיכם.
  • פעלו בגבולות הנוחות שלכם והימנעו מלחוש בחוסר נוחות. פעילות גופנית המבוססת על מאבק נגד הגוף גרמה חבלות חמורות אצל זקנים רבים אשר למרבה הצער התחנכו על שיטות מיושנות. אלה הסובלים מעייפות יתר מבעיות שינה או מכאבי שרירים באופן קבוע לאחר פעילות גופנית מגזימים בפעילות וגורמים נזק לבריאותם במקום להועיל לה.
  • לרכישת כושר גופני נדרשים לעתים חודשים אחדים אך הוא אובד תוך כמה שבועות של היעדר פעילות לשמירה על כושר תקין. די בדקות אחדות של התעמלות כל יום. במצב אידיאלי יש לתרגל לפחות 30 דקות רצופות פעילות אירובית, הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים שלוש פעמים בשבוע ויותר.

התחילו כל פעילות גופנית בחימום הגוף והשרירים

חימום נאות הוא חיוני ממש כמו ההתעמלות עצמה והצורך גובר ככל שמתבגרים. אף אתלט מקצועי אינו מתחיל בפעילות גופנית ללא חימום של ממש על אחת כמה וכמה חשוב החימום לגוף שאינו בכושר מירבי.

  • בחימום יש למתוח את כל השרירים ולהגמיש את המפרקים. כמו כן מומלץ לבצע פעולות התרגול הממשי בקצב אטי.
  • הימנעו ממעבר חד מפעילות נמרצת להיעדר פעילות.
  • סיימו משחק טניס בטיול קצר סביב המגרש, אל תלכו ישירות למקלחת, לאחר הפעילות המתינו לפחות 5 עד 10 דקות עד שהגוף יתקרר מעט.
  • שלבו פעילות גופנית עם מנוחה. הליכה נמרצת בבוקר ומנוחה של אחר הצהרים או מספר מנוחות קצרות במשך היום הם שילוב הכרחי בגיל המבוגר. מנוחות קצרות אלו טוענות את מצברי הגוף ומונעות תחושות של עייפות כרונית.

בחר את התרגילים המתאימים לך

  1. הליכה נמרצת. יתרונות: דרך בטוחה וטובה למתחילים תכנית התעמלות, אפשרות להגיע לרמת תרגול גבוהה, מתאימה בעיקר להשגת כושר אירובי לב ריאה, משפרת במיוחד את החלק התחתון של הרגליים, ניתן לתרגל בכל עת, נדרש ציוד מזערי, נעליים מתאימות. חסרונות: אין חסרונות. תרגול אידיאלי למתחילים ולמתקדמים, סיכויי חבלה נמוכים, צריכת קלוריות- 4 קמ"ש  105 קלוריות. 7 קמ"ש 200 קלוריות 9 קמ"ש 370 קלוריות.
  2. התעמלות אירובית יתרונות: מקובלת במועדוני כושר וגם בטלוויזיה, משפיעה על כל חלקי הגוף, מהנה מאוד בצירוף מוזיקה, רצוי לתרגל בלווית מדריך. חסרונות: לא מומלצת למתחילים, שיעור חבלה גבוה ברגליים, ייתכנו חבלות חמורות במאמץ, מחייבת נעליים מתאימות, מחייבת רצפה מתאימה.
  3. ריצה. יתרונות: תרגיל יעיל ללב ריאה, ניתן להגיע להישגים בפחות זמן לעומת הליכה, אפשרית בכל מקום ובכל עת, נדרש ציוד מזערי, נעליים מתאימות. חסרונות: מאמץ רב מדי למתחילים, מאמצת את הפרקים ואת השרירים, יש להקדים לכך תכנית הליכה, לא רצוי להתחיל בגיל מבוגר מאוד. צריכת קלוריות- 8 קמ"ש 320 קלוריות 9 קמ"ש 220 קלוריות  12 קמ"ש 430 קלוריות. 16 קמ"ש 550 קלוריות.
  4. רכיבה על אופניים אופני הרים ואופני כושר: יתרונות: טוב לתרגול פלג גוף תחתון, אין פציעות רבות, מהנה מאוד בייחוד בטבע, ניתן לבצע גם בבית. חסרונות: הציוד יקר, תיתכן חבלה רצינית, רכיבה נייחת בבית עלולה לשעמם, קלוריות: 8 קמ:ש 130 קלוריות 16 קמ:ש 220 קלוריות  19 קמ:ש 320 קלוריות
  5. שחייה והתעמלות במים: יתרונות: תרגיל מצוין לכל הגוף, סיכויי חבלה נמוכים מאוד, מתאים גם לבעלי נכויות חמורות בתקופות החלמה מחבלות חסרונות: מחייבות גישה נוחה לבריכה או לים, יש אנשים שחוששים ממים, רצוי להגן על העיניים ועל האזניים, קלוריות 25 מ\' לדקה 180 40 מ\' לדקה 260 קלוריות 50 מ\' לדקה 275 קלוריות.
  6. חתירה. יתרונות: תרגול מצוין לכל הגוף, סיכויי חבלה נמוכים מאוד, פעילות מגוונת במים או בבית, אפשרית בכל עונות השנה. חסרונות הציוד ההתחלתי יקר תחזוקת הציוד יקרה הגיש למים ולציוד לא תמיד נגישה ונוחה קלוריות קלה 200 קלוריות נמרצת 420 קלוריות.

צריכת הקלוריות מחושבת לאדם שמשקלו 70 ק"ג יש להוסיף או להפחית 10% לכל 7 ק"ג מעל או מתחת למשקל זה.לדוגמא אשה שמשקלה 63 ק"ג צורכת בחצי שעת הליכה נמרצת במהירות של 4 קמש 94.5 קלוריות.

למידע נוסף אנו ממליצים לצפות בסרט : כל אחד יכול – לחץ כאן

נבחרת היועצים שלנו

זקוקים למידע נוסף? ייעוץ פרטני
הרשמו כעת לשיחת ייעוץ אחד על אחד
הייעוץ ללא תשלום, כשירות לציבור של עמותת רעות, ואשל ג'וינט ישראל שיחת ייעוץ בחינם הירשמו כעת

אין תגובות עדיין

השאר תגובה