עצות לשינה טובה

שינה היא מצב טבעי והיא חיונית לשמירת תפקודם התקין של הגוף והמוח. השינה ממלאת צורך גופני ונפשי כאחד. בשעה שישנים משתקמים מערכות הגוף השונות וגם המוח. מספר שעות השינה שונה מאדם לאדם. בגיל מבוגר, כמו בגילים אחרים, אנשים זקוקים בדרך כלל לשבע-שמונה שעות שינה. הגורמים המאפשרים תפקוד תקין בזמן הערנות בכל גיל הם מספר שעות השינה ואיכותה. דפוסי השינה משתנים עם הגיל. שנתם של הזקנים היא בדרך כלל לא רצופה. יש לזכור כי שינויים בדפוסי השינה החלים עם העלייה בגיל הם חלק מתהליך טבעי.

מחזור השינה

מחזור השינה מורכב משני סוגי שינה עיקריים: שנת "רם" REM-RAPID EYE MOVEMENT  – שינה שבה בדרך כלל מתרחשים החלומות והיא מאופיינת, בין היתר, בתנועות עיניים מהירות וברפיון של שרירי הגוף. בזמן שינה זו קצב פעימות הלב וקצב הנשימה מהירים כמו במצב של ערנות.

שנת "לא רם" NREM-NON RAPID EYE MOVEMENT- שינה שבדרך כלל אין בה חלומות והיא מאופיינת בשלבים שונים, שעומק השינה משתנה בהם. לרוב האנשים יש בין ארבעה עד חמישה מחזורים של שנת "רם" ו"לא רם" במהלך שנת הלילה.

10 עצות לשינה טובה יותר

1. לשכב לישון רק כאשר עייפים. השעון הפנימי האישי קובע מתי שעת השינה הנכונה ולא השעון שליד המיטה.
2. לארגן מחדש את סביבת חדר השינה. להפחית אפשרות של חדירת רעשים חיצוניים. לווסת את טמפרטורת החדר, להקפיד על שימוש במצעים נוחים. מזרן טוב וכרית נוחה תורמים לאיכות שינה טובה.
3. להימנע משימוש במעוררים כמו סיגריות או קפה. לאכול ולשתות בערב רק כמויות קטנות של מזון קל לעיכול כמו כוס חלב מחומם.
4. ללכת לישון במצב של רגיעה ומוכנות לשינה בלבד. לעתים עדיף להאזין למוזיקה מרגיעה או לקרוא ספר מחוץ למיטה וללכת לישון רק כאשר מרגישים מנומנמים. השינה אינה מגיעה בכוח, היא באה בצורה טבעית לאחר יום של פעילות בזמן המתאים ולאחר שחרור ממתחים.
5. להשתמש בשיטות הרפיה שונות לפירוק מתחים, התרוקנות ממחשבות כשעה לפני השינה. לעצום עיניים, לנשום עמוק ובקצב אטי, לדמיין גלי ים מתנפצים הלוך ושוב אל החוף, להקשיב בדמיון לקצב קולם החד גוני להוסיף ולדמיין שקיעה אטית. אפשרות הרפיה נוספת היא להשתמש בדמיון כדי לשחרר בהדרגה את כל שרירי הגוף- חשבו על כל איבר בנפרד והרפו אותו. התחילו מבהונות הרגליים דרך העקבים, הירכיים, המותניים, הבטן, אצבעות הידיים, המפרקים בידיים, הכתפיים, הצוואר ועד שרירי הפנים.
6. לבלות כשעה בשמש בשעות הבוקר או אחר הצהריים. מחקרים גילו כי השמש משפיעה באופן מכריע על מחזור השינה והערות וכי שעון הגוף מכוון עצמו כל יום מחדש, בהתאם לחשיפה לאור השמש.
7. להקפיד על פעילות גופנית מגוונת  (הליכה, התעמלות, ריקוד, שחייה ועוד) יום-יום בשעות קבועות. פעולות כאלה מגבירות את התפקוד של מערכות הגוף השונות, תורמות לדימוי העצמי ולביטחון האישי ומשמשות אמצעי מצוין למניעת דכאון. את הפעילות יש לבצע כשלוש שעות לפני השינה.
8. להמנע מנמנומים לא מכוונים במשך היום ולהקפיד על מחזור שינה וערות קבוע. מי שרגיל לתנומה אחר הצהריים שימשיך בכך אך בהקפדה על הגבלת זמן. מי שמתקשה להרדם בלילה או שאינו רגיל לתנומה בצהריים מוטב שיימנע משינה זו כי היא עלולה לפגוע באיכותה של שנת הלילה.
9. לשמור על סדר יום פעיל ועמוס. מי שהתפקוד שלו תקין בשעות היום קרוב לוודאי שהוא נהנה מאיכות שינה טובה.
10. במידת הצורך, בתקופות משבר המאופיינות בקשיי הרדמות וחוסר בשינה ניתן להשתמש בגלולות שינה עם ההסתייגויות הבאות- להתייעץ תחילה עם רופא. לתרופות אלה יש תופעות לוואי כמו תחושת ישנוניות במשך היום, בלבול ונפילות. שימוש יתר בתרופות כאלה עלול לגרום לתלות בהם. לכן השימוש ההן מותנה בהמלצת הרופא שיקבע מינון נמוך מדוייק ויגביל את משך השימוש.

אם קשיי השינה לא חלפו על אף העצות לעיל כדאי לפנות לייעוץ כדי לאבחן את הבעיה.בכל הארץ פועלים מכונים לאבחון ולטיפול בבעיות שינה.

המידע במאמר זה הינו מידע כללי ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף רפואי להתייעצות עם רופא ואין לראות בו ייעוץ רפואי ו/ או המלצה לטיפול ו/ או תחליף לטיפול.

פורסם: 26.11.2014

(תמונה להמחשה unsplash)